Kaip išsiugdyti ištvermę?

Skersinis internetuIštvermė yra sveikatos pagrindas – kineziterapeutai teigia, jog fizinė ištvermė yra sveikatai naudingiausia, nes ji ypač gerina kraujotakos, širdies, raumenų ir kvėpavimo darbą ir palieka teigiamą ilgalaikį efektą. Ištvermės pratimai stiprina kraujagyslių sistemą, gerina kraujo persiskirstymo mechanizmą.

Jeigu bandytume paaiškinti, kas yra ištvermė ir kaip ji veikia, galėtume sakyti: tai žmogaus kūno gebėjimas kuo efektyviau aprūpinti dirbančius raumenis reikalingomis medžiagomis, raumenų  gebėjimas dirbti kuo ilgiau ir intensyviau, ir nervų sistemos gebėjimas valdyti raumenų darbą bei atskirų organų veiklą. Ištvermė – tai žmogaus gebėjimas priešintis nuovargiui ilgai atliekant tam tikrą intensyvų darbą.

Kad atliekami pratimai lavintų Jūsų ištvermę, turite būti įsitikinę, kad pratimo metu dalyvaus pagrindinės raumenų grupės; pratimas bus vidutiniškai intensyvus arba pakaitomis itin intensyvus; palaikys aktyvų kvėpavimą ir truks apie 30 minučių.

Dar keli patarimai, jeigu norite išlavinti savo ištvermę:

  • Būkite emociškai pasirengęs. Jeigu pasiruošėte treniruotei, neleiskite neigiamoms emocijoms malšinti Jūsų energijos. Pakelti emocinei būsenai itin padeda muzika – treniruočių metu klausykite intensyvios Jums patinkančios muzikos.
  • Palaipsniui didinkite apkrovas. Išbandykite kelių rūšių treniruotes – tiek fitneso, tiek jėgos apkrovų, tiek aerobines. Nesirinkite tokių treniruočių, kurios Jums arba per lengvos, arba tokios sunkios, kad neišlaikote nė 10 minučių krūvio.
  • Taisyklinga mityba. Prieš treniruotes būtina užkąsti. Jeigu treniruojatės rytais – turite valgyti pusryčius, nes tuščiu pilvu intensyvios treniruotės neištversite, organizmas neturės iš kur semti energijos. Ištvermei lavinti tinka valgyti obuolius, vynuoges, energetinius batonėlius, kruopas.
  • Taisyklingas kvėpavimas. Pasidomėkite kvėpavimo pratimais, nes treniruočių metu privalote deguonimi aprūpinti savo raumenis ir organus. Kai kvėpuosite taisyklingai, Jums netrūks oro intensyvios treniruotės metu.
  • Fizinis aktyvumas. Jei mėgstate sportuoti su treniruokliais, ištvermę geriausiai lavina irklavimo treniruokliai ir skersinis. Skersinio pratimai padeda formuoti viršutinę kūno dalį, irklavimo treniruokliai lavina viso kūno ištvermę ir suteikia intensyvų fizinį krūvį. Nebūtina eiti į sporto salę, galite šiuos pratimus daryti namie. Skersinis internetu kainuoja tikrai nedaug, o jo nauda neįkainojama. Galima rasti akcijų, kai skersinis internetu parduodamas už juokingą kainą – taip galite sutaupyti ir dar vienam treniruokliui.

 

 

Pirmoji treniruotė: kokį treniruoklį rinktis?

elipsiniai treniruokliaiPirmoji treniruotė sporto salėje gali būti nejauki pirmąkart apsilankiusiems sporto klube. Negana to, kad gėda dėl to riebaliuko ant šlaunų, dar nesi tikras, kokia kiekvieno treniruoklio nauda  kūnui ir kokius raumenis kiekvienas jų degina. Tokiais atvejais sporto salės naujokus gali išsamiai pakonsultuoti ten dirbantys treneriai. Žinoma, šios konsultacijos suteikiamos ne už ačiū, tad būkite pasiruošę ir tam.

Jeigu vis tik pasiryžote savarankiškai nukeliauti į sporto salę ir norite turėti bent minimalų žinių bagažą apie treniruoklius ir jų funkcijas, galime jums padėti.

Jeigu jūsų tikslas –  deginti riebalus ir gerinti širdies ritmą bei metabolizmą, rinkitės aerobinius arba kardio treniruoklius. Tai yra bėgimo takeliai, elipsiniai treniruokliai, dviračiai treniruokliai, irklavimo treniruokliai ir spiningo dviračiai.

  • Bėgimo takeliai. Šie treniruokliai efektyviausiai padeda sudeginti kuo daugiau kalorijų, tačiau su jais dirbti sunkiau seksis turintiems viršsvorio ar skaudančius sąnarius. Automatiniai bėgimo takeliai pasižymi tuo, jog jie juda greičiau negu jūs galite, tad turėsite daugiau paplušėti, kad išlaikytumėte duotą tempą. Šie takeliai turi kelis intensyvumo lygius, tad ir treniruotės bus įvairesnės.
  • Elipsiniai treniruokliai. Šie treniruokliai panašūs į bėgimo takelius, tačiau neturi kūnui tokios didelės apkrovos ir yra švelnesni sąnariams. Elipsiniai treniruokliai padeda lavinti kojų raumenis ir kitas pagrindines raumenų grupes, jais sportuodami sudeginsite nemažai kalorijų.
  • Dviračiai treniruokliai. Dviračiai treniruokliai padeda lavinti visus kojų raumenis ir mažiausiai kenkia sąnariams. Būtent šiuos treniruoklius renkasi tie, kurie turi sąnarių problemų. Tačiau, kad iš tiesų jūsų keliai būtų mažiausiai apkrauti, turite tinkamai susireguliuoti sėdynę – būtinai nesėdėkite per žemai, nes galite ilgainiui pajusti kelių skausmą.
  • Irklavimo treniruokliai. Jie ypatingi tuo, kad vienu metu apkrauna visus kūno raumenis – kojų, rankų ir liemens. Kadangi irklavimo treniruokliai lavina visus minėtus raumenis, tai ir šios treniruotės metu sudeginama daug riebalų. Deja, jeigu kenčiate nugaros skausmus ar turite didelį viršsvorį, neturėtumėte jais mankštintis.
  • Spiningo dviračiai. Šie treniruokliai reikalauja daug ištvermės ir jėgos. Jei taip pat lavina daugiau negu vieną raumenų grupę – ne tik kojų, bet ir pilvo. Taip pat šiais dviračiais atliekamos treniruotės gerina širdies ir kraujagyslių sistemą.